核桃的营养价值

1.富含抗氧化剂
核桃具有比其他任何普通坚果更高的抗氧化活性。这种活性来自维生素E，褪黑激素和称为多酚的植物化合物，在核桃的外层薄衣中含量特别高。
一项针对健康成年人的小型研究表明，食用富含核桃的食物可防止进食后“不良” LDL（低密度脂蛋白）胆固醇的氧化损伤，而精致的脂肪则不能。因为氧化的 LDL（低密度脂蛋白）容易于在动脉中积聚，从而导致动脉粥样硬化。

2.Omega-3的超级植物来源
核桃的omega-3脂肪含量明显高于其他任何坚果，每28克核桃可提供2.5克omega-3。
来自植物（包括核桃）的Omega-3脂肪被称为α-亚麻酸。它是必不可少的脂肪，根据医学研究所的数据，男性和女性需要每天分别摄入量为1.6和1.1克，而吃一颗核桃就可以满足这个数值。
另外，观察性研究表明，每天食用的1克亚麻酸就可降低10％的心脏病患病率。

3.可能减少炎症
炎症是许多疾病的根源，包括心脏病，2型糖尿病，阿尔茨海默氏病和癌症，并可能由氧化应激引起。核桃中的多酚可以帮助抵抗这种氧化应激和炎症。特别是多酚亚群-鞣花单宁。肠道中的有益细菌将鞣花单宁素转化为称为尿石素的化合物，该化合物被发现具有抗发炎作用。
核桃中的omega-3，镁和氨基酸、精氨酸也可以减少炎症。

4.促进健康的肠胃
研究表明，如果肠道富含促进健康的细菌和其他微生物（肠道菌群），则更有可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。一种不健康成分的微生物可以促进炎症和疾病在肠道和身体的其他地方，增加肥胖，心脏疾病和癌症。每个人所吃的食物会显着影响菌群的组成。吃核桃可能是维持微生物群和肠道健康的一种方式。曾经外国研究发现：194名健康成年人在八周内每天吃43克核桃，与不食用核桃的时期相比，有益细菌的数量增加了。即增加产生丁酸的细菌的数量（丁酸是一种可以养育肠道并促进肠道健康的脂肪）。

5.可能减少某些癌症的风险
动物和人类的观察性研究表明，吃核桃可以降低某些癌症的风险，包括乳腺癌，前列腺癌和结肠直肠癌。核桃富含多酚鞣花单宁。某些肠道微生物会将其转化为称为尿石素的化合物。尿石素可以在肠道中具有抗发炎特性，这可能是食用核桃有助于预防结直肠癌的一种方式。尿石素的抗炎作用也可以帮助预防其他癌症。此外，尿石素具有类似激素的特性，使它们能够阻断体内的激素受体。这可能有助于降低发生激素相关癌症（尤其是乳腺癌和前列腺癌）的风险。

6.帮助体重控制
核桃富含卡路里，但研究表明，从核桃中吸收的能量比基于其营养成分的预期能量低21％。此外，吃核桃甚至可以帮助控制食欲。在一项针对10个肥胖人群的对照研究中，与安慰剂饮料（卡路里和营养成分相同）相比，每天喝一次约1.75盎司（48克）核桃制成的冰沙连续5天可降低食欲和饥饿感。此外，在食用核桃冰沙五天后，大脑扫描显示，参与者在大脑区域的激活性增强，从而帮助他们抵制了诱人的食物线索，例如蛋糕和炸薯条。

7.可能有助于管理2型糖尿病并降低风险
观察性研究表明，核桃与2型糖尿病风险较低相关的一个原因是，它们有助于控制体重。体重过重会增加您高血糖和糖尿病的风险。从而，吃核桃可能通过其对体重控制的影响之外的机制帮助控制血糖。在一项针对100名2型糖尿病患者的对照研究中，每天服用1汤匙冷榨核桃油，持续3个月，同时继续使用常规的糖尿病药物和均衡饮食，可使空腹血糖降低8％。此外，核桃油使用者的血红蛋白A1C（3个月平均血糖）降低了约8％。对照组的A1C或空腹血糖没有改善。两组的体重都没有变化。

8.可能有助于降低血压
高血压是心脏病和中风的主要危险因素。一些研究表明，吃核桃可能有助于降低血压，包括高血压人群和处于压力下的健康人群。在其他饮食中，这项为期四年的PREDIMED研究对大约7500名患有心脏病的成年人进行了测试，测试了地中海饮食，每天补充28克混合坚果，其中一半是核桃。在研究结束时，富含坚果的地中海饮食的人的舒张压（底部数字）降低了0.65 mmHg，比没有服用坚果的类似心脏健康对照饮食的人。这表明坚果可以稍微改善心脏健康饮食对血压的益处。

9.改善健康老龄化
随着年龄的增长，良好的身体机能对于保持您的活动能力和独立性至关重要。健康的饮食习惯可能会帮助您保持身体机能的一件事。在一项针对18万名超过50,000名老年妇女的18年观察研究中，科学家发现，饮食健康的人身体受损的风险降低了13％。核桃是对健康饮食做出最大贡献的食品之一。核桃虽然热量很高，但富含必需的维生素，矿物质，纤维，脂肪和植物化合物，这些化合物可以帮助您随着年龄增长而保持良好的身体机能。

10.改善良好的大脑功能
核桃壳看起来像个很小的大脑，这可能只是一个巧合，但是研究表明，这种坚果确实对您的大脑有益。动物和试管研究发现，核桃中的营养物质，包括多不饱和脂肪，多酚和维生素E，可能有助于减少大脑的氧化损伤和炎症。在一项为期10个月的阿尔茨海默氏病研究中，相比核桃，老鼠摄入6–9％的卡路里（相当于人每天28–45克），在学习技能，记忆力和减少焦虑方面比不吃核桃的对照组有显著改善。老年人的观察研究表明，食用核桃与改善大脑功能有关，包括更快的处理速度，更多的心理柔韧性和更好的记忆力。

11.改善男性生殖健康
高加工食品，糖和精制谷物-与精子功能降低有关。而吃核桃可能有助于维持精子的健康和男性的生育能力。当117名健康的年轻人在西式饮食中连续三个月每天摄入75克核桃时，与不吃坚果的男人相比，他们的精子形状，活力和活动性得到了改善。动物研究表明，食用核桃可通过减少其膜的氧化损伤来帮助保护精子。虽然科学研究需要进一步的证实这些益处，但是一个担心生育的男人，吃核桃是一件更容易做到的事。

12.改善血脂
长期以来，“不良” LDL（低密度脂蛋白）胆固醇和甘油三酸酯水平升高与心脏病风险增加有关。长期食用核桃已被证明可以降低胆固醇水平。例如，在最近的一项针对194位健康成年人的研究中，每天食用43克核桃八个星期可降低总胆固醇5％，降低 LDL（低密度脂蛋白）胆固醇5％和降低甘油三酸酯5％。