鹰嘴豆粉的9大好处（以及制作方法）

鹰嘴豆粉，数百年来一直是印度烹饪的主食。
您可以轻松地在家中制作这种面粉，最近作为无麸质小麦面粉的替代品，在世界范围内越来越流行。

这是鹰嘴豆粉的9个好处：

1.富含维生素和矿物质
鹰嘴豆粉中富含重要营养素。

一杯（92克）鹰嘴豆粉包含（1个可信来源）：

卡路里： 356
蛋白质： 20克
脂肪： 6克
碳水化合物： 53克
纤维： 10克
硫胺素：参考每日摄入量（RDI）的30％
叶酸： RDI的101％
铁： RDI的25％
磷： RDI的29％
镁： RDI的38％
铜： RDI的42％
锰： RDI的74％
一杯（92克）鹰嘴豆粉包装的叶酸比一天中所需的略多。这种维生素在预防怀孕期间的脊髓缺陷中起着重要的作用。

在一项针对16,000多名女性的观察性研究中，食用面粉中添加了叶酸和其他维生素强化的女性所生的婴儿的脊髓缺陷比食用普通面粉的参与者所生的婴儿少68％。使用强化面粉的女性的血中叶酸水平也比对照组高26％。
鹰嘴豆粉天然含有的叶酸几乎是等量强化小麦粉的两倍。另外，它是多种矿物质的极佳来源，包括铁，镁，磷，铜和锰。
总结:
鹰嘴豆粉富含维生素和矿物质，每杯1杯（92克）可为叶酸提供101％的RDI，而您日常所需的其他几种营养素则占四分之一。

2.可以减少加工食品中有害化合物的形成鹰嘴豆含有有益的抗氧化剂，称为多酚。抗氧化剂是对抗体内称为自由基的不稳定分子的化合物，这些自由基被认为会导致多种疾病的发展。植物多酚已被证明可以减少食物中的自由基并逆转它们可能对您的身体造成的某些伤害。
另外，正在研究鹰嘴豆粉具有降低加工食品中丙烯酰胺含量的能力。
丙烯酰胺是食品加工的不稳定副产物。面粉和马铃薯零食中的含量很高。它是一种潜在的致癌物质，与生殖，神经和肌肉功能以及酶和激素活性有关。在一项比较几种面粉的研究中，鹰嘴豆粉在加热时产生的丙烯酰胺含量最低。
研究人员还发现，与用牛至和蔓越莓的抗氧化剂处理过的薯片相比，在薯片上使用鹰嘴豆糊可以减少丙烯酰胺的形成。
最后，另一项研究发现，用小麦和鹰嘴豆粉混合制成的脆饼比仅用小麦粉制成的脆饼具有少86％的丙烯酰胺。
小结:
鹰嘴豆含有抗氧化剂，可能有助于对抗自由基。在加工食品中使用鹰嘴豆粉似乎可以减少有害丙烯酰胺的含量。

3.热量比普通面粉少
如果您想减少卡路里的摄入量，鹰嘴豆粉可以替代小麦粉。与相同份量的精制小麦粉相比，鹰嘴豆粉1杯（92克）的卡路里减少约25％。这意味着它的能量密度较小。对于能量密度和份量大小在体重管理中的作用已进行了广泛的研究。研究人员认为，在选择卡路里含量较低的食物时，保持习惯的份量是一种有效的减肥策略，而不是简单地少吃一点。

在一项针对44名超重成年人的12周随机研究中，被指示吃更多低热量食物的参与者比接受更复杂饮食指导的参与者减少了4-8磅（1.8-3.6千克）。因此，用鹰嘴豆粉代替小麦粉可以帮助您减少卡路里，而不必改变份量。

总结:
鹰嘴豆粉的热量比白粉少25％，因此能量密度较低。多吃些低热量的食物可能会帮助您减少卡路里的摄入量，同时又能减少习惯的分量。

4.可能比小麦粉更饱满
数十年来，研究人员一直在进行理论研究，认为包括鹰嘴豆和小扁豆在内的豆类可以减少饥饿感。2014年的一项研究评论指出，饮食中加入豆类食物可使饭后饱胀感增加31％。而且，鹰嘴豆粉本身可以减少饥饿感。尽管并非所有研究都同意，但有些人发现吃鹰嘴豆粉与增加饱腹感之间存在某种联系。
鹰嘴豆粉可以减少饥饿的一种方法是调节饥饿激素ghrelin。较低的生长素释放肽水平被认为可以促进饱腹感。
在一项针对16位女性的观察性研究中，与由100％白面粉制成的糕点的参与者相比，那些食用由70％白面粉和30％鹰嘴豆粉制成的糕点的人胃饥饿素水平较低。

小结:
鹰嘴豆粉可以通过调节饥饿激素Ghrelin来减少饥饿感。仍然需要更多的研究来探索这种效果。

5.对血糖的影响小于小麦粉
鹰嘴豆粉中碳水化合物的含量约为白粉的一半，因此对血糖的影响可能不同。
血糖指数（GI）是衡量食物分解为糖类的速度有多快，糖类会使血糖升高。葡萄糖，您的身体更喜欢用来获取能量的糖，GI为100，这意味着它可以最快地增加您的血糖。白面粉的GI约为70。鹰嘴豆的GI为6，而鹰嘴豆粉制成的零食的GI为28-35。它们是低GI食品，与白面粉相比，对血糖的影响更大。

在23人中进行的两项观察性研究相结合，发现食用鹰嘴豆粉制成的食品可使血糖水平低于食用白色或全麦粉制成的食品。一项针对12名健康女性的类似研究指出，用鹰嘴豆粉25–35％制成的全麦面包对血糖的影响显着低于白面包和100％全麦面包。然而，需要更多和更大的研究来研究鹰嘴豆粉和血糖之间的关系。

总结
鹰嘴豆粉是一种低GI食品，对血糖具有逐渐的作用。在一些小型研究中，与用小麦粉制成的产品相比，食用鹰嘴豆粉制成的食品可降低血糖。仍然需要更多的研究。

6.装满纤维
鹰嘴豆粉中富含纤维，因为鹰嘴豆本身自然就富含这种营养素。一杯（92克）鹰嘴豆粉提供大约10克纤维-是白面粉中纤维的三倍。纤维具有许多健康益处，尤其是鹰嘴豆纤维与改善血脂水平有关。
在一项针对45位成年人的为期12周的研究中，每周食用四罐10.5盎司（300克）鹰嘴豆，而没有进行其他饮食改变，可使总胆固醇水平降低15.8 mg / dl。这种作用很可能归因于鹰嘴豆的纤维含量。
一项针对47位成年人的类似研究发现，与吃小麦相比，吃鹰嘴豆5周可降低总胆固醇3.9％，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）4.6％。
鹰嘴豆还含有一种叫做抗性淀粉的纤维。实际上，在一项评估几种食品抗性淀粉含量的研究中，烤鹰嘴豆与未成熟的香蕉排在前两位。研究表明，鹰嘴豆可以由多达30％的抗性淀粉组成，具体取决于其加工方式。一项分析发现，由预煮鹰嘴豆制成的鹰嘴豆粉中含有4.4％的抗性淀粉。
抗性淀粉在到达大肠之前一直未被消化，在大肠中它是健康肠道细菌的食物来源。它与降低多种疾病的风险有关，包括心脏病，2型糖尿病和结肠癌。

小结：
鹰嘴豆粉的纤维含量很高，可能有助于改善血脂水平。它还含有一种称为抗性淀粉的纤维，与多种健康益处有关。

7.蛋白质含量高于其他面粉
鹰嘴豆粉的蛋白质含量高于其他面粉，包括白面粉和全麦面粉。1杯（92克）鹰嘴豆粉可提供20克蛋白质，相比之下，白面粉为13克，全麦面粉为16克。您的身体需要蛋白质来构建肌肉，并从受伤和疾病中恢复。它在体重管理中也起着重要作用。高蛋白食物可使您更饱腹，并且您的身体必须燃烧更多的卡路里才能消化这些食物。此外，由于其在肌肉生长中的作用，进食适当的蛋白质将有助于您保持肌肉的瘦弱，如果您正在减肥，这尤其重要。

此外，鹰嘴豆是素食者和纯素食者的极佳蛋白质来源，因为它们含有9种必需氨基酸中的8种，这些蛋白质必须来自饮食。其余的蛋氨酸可以在其他植物性食品（例如婴儿利马豆）中大量发现。

总结
鹰嘴豆粉的蛋白质含量比小麦粉高，这可能有助于减少饥饿感并增加燃烧的卡路里数量。鹰嘴豆是素食者的理想蛋白质来源，因为它们提供了几乎所有必需氨基酸。

8.小麦粉的绝佳替代品
鹰嘴豆粉是小麦粉的极佳替代品。它具有比精制面粉更好的营养成分，因为它提供了更多的维生素，矿物质，纤维和蛋白质，但卡路里和碳水化合物却更少。由于它不含小麦，因此也适合患有腹腔疾病，面筋不耐受或小麦过敏的人。不过，如果您担心交叉污染，请寻找经过认证的无麸质品种。此外，它的行为类似于油炸和烘焙食品中的精制面粉。这是一种稠密的面粉，通过添加结构和咀嚼性，在某种程度上模仿了小麦粉中的面筋作用。

为了配制一种新的无麸质面包，研究人员发现三份鹰嘴豆粉和一份马铃薯或木薯淀粉的组合是理想的。尽管如此，仅使用鹰嘴豆粉也可以生产出可接受的产品。

另外，用鹰嘴豆粉代替曲奇配方中小麦粉的30％，可以提高曲奇的营养和蛋白质含量，同时保持令人愉悦的口感和外观。

小结
鹰嘴豆粉是小麦粉的绝佳替代品，因为它在烹饪过程中具有类似的作用。对于患有腹腔疾病，面筋不耐受或小麦过敏的人来说，这是一个很好的选择。

9.易于在家制作
您可以轻松地在家制作鹰嘴豆粉。您需要的是鹰嘴豆干，饼干薄饼，食品加工器和筛分器。以下是制作自己的鹰嘴豆粉的方法：

如果要烤鹰嘴豆粉，请将干鹰嘴豆放在饼干薄饼上，然后在350°F（175°C）的烤箱中烤约10分钟，或烤至金黄色。此步骤是可选的。
在食品加工机中将鹰嘴豆研磨成细粉。
筛面粉以分离任何未充分研磨的鹰嘴豆大块。您可以丢弃这些碎片，也可以再次将它们通过食物处理器。
为了最大限度地延长货架寿命，请将鹰嘴豆粉在室温下密封容器中存放。这样，它将保持6-8周。

鹰嘴豆粉可以通过多种方式使用：

代替烘烤中的小麦粉
结合小麦粉以改善烘焙食品的健康性
作为汤和咖喱中的天然增稠剂
制作传统的印度菜肴，例如pakora（蔬菜油条）或laddu（小甜点心）
做煎饼或薄饼
用作油炸食品的轻薄面包屑

底线
鹰嘴豆粉富含健康营养。它是精制小麦粉的理想替代品，因为它的碳水化合物和卡路里含量较低，但蛋白质和纤维含量较高。研究表明，它可能具有抗氧化作用，并可能降低加工食品中有害化合物丙烯酰胺的含量。它的烹饪特性类似于小麦粉，适合患有腹腔疾病，面筋不耐受或小麦过敏的人。

鹰嘴豆粉是一种美味，营养和简单的调换食品，有助于改善饮食的健康性。